Le giornate si accorciano, la luce cambia, l’orologio si sposta di un’ora indietro: per il nostro organismo, l’arrivo dell’autunno è una specie di jet lag.
Non sorprende quindi che tra le ricerche online più frequenti di questo periodo ci sia “il sonno”, insieme a tutto ciò che gli ruota attorno: difficoltà transitorie del riposo, fasi del sonno, melatonina, ecc. E una domanda che torna puntuale ogni anno: perché in questo periodo si fa più fatica a dormire bene?
La risposta ha un nome tecnico, il ritmo circadiano, ma un effetto molto pratico sulla vita di tutti i giorni: ci addormentiamo più tardi, ci svegliamo più stanchi, e la sensazione è quella di aver perso il ritmo del proprio orologio interno.
Capire cosa succede al corpo durante il cambio di stagione è il primo passo per tornare a dormire come si deve, prima che l’autunno si trasformi in una lunga stagione di sbadigli.
Perché il cambio di stagione influenza il sonno e il ritmo circadiano
Il ritmo circadiano è l’orologio biologico che regola, nell’arco delle 24 ore, l’alternanza tra sonno e veglia, la temperatura corporea, la produzione di alcuni ormoni e persino l’appetito.
È un meccanismo finissimo, regolato dall’alternanza luce-buio, che possiamo semplificare così: quando il sole tramonta, il cervello riceve il segnale per produrre melatonina, l’ormone che ci prepara al riposo; quando torna la luce, la produzione si interrompe e ci si risveglia.
Il problema è che in autunno questo segnale cambia rispetto al periodo estivo; le giornate si accorciano, la luce del mattino è più tardiva e quella della sera anticipata, mentre il passaggio all’ora solare sposta improvvisamente l’orario percepito di un’ora.
Il corpo si ritrova a dover ricalibrare il proprio orologio interno nel giro di pochi giorni e, fino a quando non riesce a farlo, il sonno ne risente: si fa più fatica ad addormentarsi oppure capita di svegliarsi nel cuore della notte senza un motivo apparente.
A complicare le cose, anche la temperatura gioca un ruolo importante. Per addormentarci, la temperatura corporea deve abbassarsi leggermente: con gli sbalzi termici tipici del cambio di stagione (giornate ancora calde e notti già fredde, o viceversa) questo meccanismo può incepparsi, rendendo il sonno più leggero e meno ristoratore.
Variazioni del ritmo del sonno legate al cambio di stagione: i sintomi più comuni
Le risposte soggettive al cambio di stagione si manifestano in modo diverso da persona a persona, ma alcuni segnali sono particolarmente comuni:
- difficoltà ad addormentarsi, anche quando si è stanchi
- risvegli notturni frequenti o troppo precoci al mattino
- sonno leggero, poco profondo o meno ristoratore
- sonnolenza diurna e difficoltà a concentrarsi
- irritabilità e cali d’umore
- maggiore stanchezza al risveglio, nonostante le ore di sonno
Se questi sintomi durano solo qualche giorno, è normale: è il tempo che il corpo impiega per riadattarsi. Quando però persistono per settimane, è il momento di dare una mano al proprio ritmo sonno-veglia.
Cambio di stagione e sonno: quali sono le cause principali?
Diversi fattori rendono l’autunno una stagione delicata per il riposo:
- Riduzione delle ore di luce: meno luce naturale significa una produzione di melatonina meno regolare, con effetti diretti sull’orario in cui si avverte sonno;
- Cambio dell’ora: lo spostamento dell’orologio richiede al corpo qualche giorno per risincronizzare il proprio ritmo interno;
- Sbalzi di temperatura: le oscillazioni termiche tra giorno e notte interferiscono con il naturale calo della temperatura corporea necessario per addormentarsi;
- Rientro a ritmi più intensi: dopo l’estate, lavoro, scuola e impegni quotidiani tornano a ritmi sostenuti, e lo stress che ne deriva è uno dei principali nemici di un sonno regolare;
- Carenza di alcuni micronutrienti: magnesio e vitamine del gruppo B, fondamentali per il sistema nervoso, sono spesso ai minimi dopo l’estate, quando sudorazione e alimentazione meno regolare ne hanno favorito il consumo.
Cosa fare per dormire meglio: i rimedi più efficaci
La buona notizia è che possiamo aiutare il nostro ritmo circadiano a riequilibrarsi grazie a piccole, semplici ma costanti abitudini quotidiane. Ecco alcuni consigli:
1. Cerca di esporti alla luce naturale appena possibile
Una passeggiata al mattino, anche di pochi minuti, aiuta il cervello a capire che è giorno e a regolare di conseguenza l’orologio biologico. Vale anche il contrario: la sera, riduci le luci forti in casa per favorire la produzione di melatonina.
2. Prova ad andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora
Anche nei weekend. Gli orari regolari sono il modo più efficace per “insegnare” al corpo quando deve dormire e quando deve essere sveglio.
3. Ricordati di spegnere gli schermi almeno un’ora prima di dormire
La luce blu di smartphone, tablet e tv inganna il cervello facendogli credere che sia ancora giorno, ritardando la produzione di melatonina.
4. Tieni la camera fresca e buia
Una temperatura tra i 18 e i 20 °C favorisce il calo della temperatura corporea necessario per addormentarsi.
5. Cerca di spostare l’attività fisica nelle ore giuste
Muoversi fa bene al sonno, ma se fatto troppo a ridosso della sera può avere l’effetto opposto: meglio nelle ore centrali della giornata.
6. Non sottovalutare l’alimentazione e i micronutrienti
Magnesio, vitamine del gruppo B e vitamina D giocano un ruolo diretto nella regolazione del sistema nervoso e del ritmo sonno-veglia. Con il cambio di stagione, il fabbisogno aumenta, ma l’alimentazione (tra rientro al lavoro, pasti fuori casa e ritmi più frenetici) spesso non basta a coprirlo del tutto.
Cosa assumere per favorire il ritmo sonno-veglia?
Quando il sonno fatica a tornare regolare, può essere utile dare una mano all’organismo con i nutrienti più coinvolti nella regolazione del ritmo circadiano e del sistema nervoso:
- Magnesio: contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione di stanchezza e affaticamento, proprio nei momenti in cui il corpo deve adattarsi a nuovi ritmi;
- Vitamine del gruppo B: contribuiscono al normale metabolismo energetico e al corretto funzionamento del sistema nervoso; sono spesso le prime a scarseggiare nei periodi di stress.
- Vitamina D: la sua sintesi dipende dall’esposizione solare, che proprio in autunno si riduce drasticamente; contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e al mantenimento della normale funzione muscolare;
- Coenzima Q10: è un fattore chiave presente nei mitocondri, utile per affrontare le giornate anche quando il sonno è stato meno ristoratore.
Integratori per favorire l’adattamento al cambio di stagione: la linea Apportal® per ogni età
Durante i cambi di stagione, quando il ritmo sonno-veglia fatica a ritrovare il proprio equilibrio, gli integratori della linea Apportal® possono offrire un supporto nutrizionale mirato, pensato per accompagnare l’organismo a ogni età, nel momento in cui ne ha più bisogno.
Ogni bustina della linea racchiude da 19 a 24 nutrienti, grazie all’esclusiva Tecnologia Sucrosomiale® di Pharmanutra, che garantisce un migliore assorbimento e un’elevata tollerabilità, senza interferenze tra i diversi principi attivi.
Apportal® è la soluzione pensata per gli adulti che affrontano un recupero fisico e mentale: con magnesio, utile per ridurre stanchezza e affaticamento, e ferro e vitamina C, che contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario, è l’alleato giusto quando il cambio di stagione si fa sentire, anche di notte.
Apportal® Junior accompagna i più giovani nel passaggio, spesso brusco, tra i ritmi rilassati dell’estate e quelli scolastici o sportivi, sostenendo la loro energia e le difese immunitarie con un gusto fresco di arancia.
Apportal® Master, la novità della linea, nasce per sostenere l’energia fisica e mentale dai 50 anni in su, proprio nei momenti in cui il corpo ne ha più bisogno. Con l’avanzare dell’età, infatti, il ritmo circadiano tende naturalmente a diventare meno stabile (il sonno si fa più leggero, i risvegli più precoci) e mantenere buoni livelli di energia durante il giorno aiuta a non subirne gli effetti.
Apportal® Boost, infine, è la risposta alle giornate impegnative, dopo una notte complicata: con la sua rapidissima carica energetica, aiuta a ritrovare lucidità e prontezza fisica e mentale quando il sonno perso si fa sentire proprio quando ce n’è più bisogno.
Tutti i prodotti della linea sono disponibili in comode bustine, facili da portare ovunque e assumere quando ne hai più bisogno.
L’autunno non deve essere sinonimo di notti in bianco e risvegli sottotono. Con qualche abitudine giusta e il supporto nutrizionale più adatto alla propria età e alle proprie esigenze, ritrovare un sonno regolare (e le energie che ne derivano) è più semplice di quanto sembri.
