Le vitamine costituiscono un insieme di nutrienti essenziali per l’organismo e svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione di molte reazioni chimiche indispensabili per la vita. In particolare, le vitamine sono il veicolo per fornire energia all’organismo, assicurando inoltre il rinnovo cellulare.
Le vitamine, con l’unica eccezione della vitamina D, non vengono sintetizzate dal corpo ma devono essere assimilate regolarmente tramite un’alimentazione sana e bilanciata. Sono soprattutto gli alimenti di origine vegetale quelli più ricchi di vitamine: ecco perché medici e nutrizionisti insistono per non far mai mancare da ogni pasto una porzione di frutta e una di verdura.
Cosa mangiare per assicurarsi il corretto apporto di vitamine
Frutta e verdura ma non solo: un’alimentazione varia, bilanciata e che rispetti le giuste dosi è importante per assicurarsi un corretto apporto nutrizionale in cui sono presenti tutte le vitamine essenziali per il benessere.
Nel dettaglio, le vitamine si dividono in due categorie:
- Vitamine idrosolubili: non possono essere accumulate dall’organismo, per cui vanno assunte con regolarità attraverso l’alimentazione. Si trovano in alimenti quali la carne, il latte e suoi derivati.
- Vitamine liposolubili: al contrario, possono essere accumulate e vengono assorbite in particolare dalla pelle e dal fegato. Non è dunque necessario assumerle con regolarità poiché il corpo le conserva per poi rilasciarle nel momento del bisogno.
Il modo più semplice per mantenere un’alimentazione bilanciata è seguire le indicazioni della piramide alimentare (ma per qualsiasi dubbio è sempre consigliato consultare uno specialista).
La piramide alimentare è un concetto che aiuta a comprendere l’importanza della varietà del cibo e la sua giusta quantità all’interno della dieta. La fascia alla base, ovvero la più ampia, prevede che siano frutta e verdura gli alimenti che possono essere consumati in quantità maggiore, non a caso veicoli di vitamine liposolubili.
Vitamine essenziali e dove trovarle
- Vitamina A: si trova nella frutta e verdura gialla e arancione, nelle verdure a foglia verde, nel fegato e nei prodotti derivati dal latte.
- Vitamine del gruppo B: si tratta di un complesso vitaminico che comprende 8 vitamine, ciascuna con specifici benefici. In generale, le fonti di vitamine del gruppo B si trovano in fonti di origine animale come carne, uova, latte e formaggi e pesce, a cui si aggiungono fonti vegetali come legumi, avocado e lievito.
- Vitamina C: le principali fonti di vitamina C sono quasi tutte vegetali, come gli agrumi, i peperoni rossi, i kiwi, i broccoli, i pomodori, le fragole, il melone, i ribes e i cavolini di Bruxelles.
- Vitamina D: questa vitamina viene prodotta direttamente dal nostro corpo grazie all’esposizione alla luce solare.
- Vitamina E: è contenuta nei cereali, nella frutta secca e nelle verdure a foglia verde.
- Vitamina K: si trova soprattutto in carciofi e ortaggi a foglia verde in generale, frutta, cereali e prodotti caseari.
Minerali essenziali e dove trovarli
La stessa cosa vale per i minerali: anche loro sono essenziali per il benessere dell’organismo e la loro carenza può produrre effetti seri sulla salute.
Quelli considerati essenziali sono 16 e si suddividono in due categorie: macroelementi e microelementi.
Appartengono al primo gruppo (macroelementi):
- Calcio: le principali fonti di calcio sono latte e prodotti caseari ma si trova anche in sardine, cozze e ostriche.
- Fosforo: gli alimenti ricchi di fosforo sono quelli ad alto contenuto proteico, come carne, pesce, latte, uova e legumi.
- Magnesio: i cibi più ricchi di magnesio sono tutta la verdura a foglia verde, avocado, banane, melanzane, soia, legumi, cereali integrali, avena, frutta secca, in particolare semi di zucca, mandorle, nocciole e arachidi.
- Sodio: minerale importante per garantire l’equilibrio osmotico delle nostre cellule e che si trova soprattutto nel comune sale da cucina.
- Potassio: le fonti alimentari più ricche di potassio sono vegetali, in modo particolare sedano rapa, cavolini di Bruxelles, carciofi, patate dolci, cavolfiore, fagioli azuki, barbabietole rosse, pomodori, banane, melone.
- Zolfo: è presente in tutti i cibi ricchi di proteine, dalla carne rossa ai legumi, passando per il pesce, la carne bianca, il latte e, in modo particolare, il tuorlo d’uovo.
Appartengono al secondo gruppo (microelementi):
- Ferro: le fonti di ferro sono sia animali (fegato, manzo, prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei) che vegetali (cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi). Le prime sono più facilmente assimilabili.
- Manganese: si trova nei cereali integrali, come riso integrale e pane integrale, farina d’avena, frutta a guscio, come nocciole e noci pecan, legumi, spinaci, cavoli, ananas, mirtilli, vongole, ostriche e cozze.
- Iodio: gli alimenti più ricchi di iodio sono pesce, crostacei, latte e uova.
- Zinco:è presente nel pesce e nella carne, nei cereali, nei legumi, nella frutta secca e nei semi di zucca, sesamo e girasole. Alte percentuali si trovano anche nel lievito, nel latte, nei funghi, nel cacao, nelle noci e nel tuorlo d’uovo.
- Rame:gli alimenti ricchi di questo minerale sono frutta secca, crostacei, fegato, verdure a foglia verde e cioccolato fondente.
- Fluoro:le principali fonti alimentari di fluoro sono il pesce, i frutti di mare, il latte, la carne e il formaggio.
- Cromo: il cromo viene introdotto nell’organismo grazie a carne, cereali integrali, alcuni frutti, come mela, banana e arance, e alcune verdure, ad esempio i broccoli.
- Selenio: gli alimenti che contengono una maggior quantità di selenio sono le noci del Brasile, tonno, sardine, prosciutto, gamberi, manzo, tacchino, pollo e uova.
Cosa fare per integrare vitamine e minerali
Le carenze di vitamine e sali minerali, infatti, possono causare numerosi disturbi a seconda del tipo di carenza. Ecco perché l’apporto ottimale di vitamine e minerali è indispensabile per il benessere dell’organismo, nonché la soluzione più efficace per ridurre il rischio di abbassamento delle difese immunitarie.
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